18. April 2014

Leistungssteigerung im Ausdauerbereich durch Rote Bete? Teil 3: Die Ergebnisse aus meinem Test.

Wie ich schon in Teil 1 und Teil 2 meiner Rote-Bete-Serie angekündigt hatte, möchte ich nun die Ergebnisse meines Rote Bete-Tests veröffentlichen. In Teil 1 habe ich über die Theorie, verschiedene Studien und die Möglichkeiten der Leistungssteigerung durch Rote Bete/Nitrat geschrieben. In Teil 2 ging es mir darum, die verschiedenen Darreichungsformen der Rote-Bete-Säfte anzuschauen und einem ersten Praktikabilitätstest zu unterziehen. Nun also das Ergebnis.

Rote Bete auf dem Prüfstand: So teste ich.


Mein Test"system" ist ziemlich einfach: Ich nutze das Training für meinen alljährlichen Saisonstart-Marathon - jeweils immer 20 Kilometer-Läufe - um diese mal mit und mal ohne die Zugabe von Roter Bete zu absolvieren.

Zudem kann ich auf die Garmin-Daten von 15 Läufen über die 20 Kilometer-Distanz aus den Jahren 2011 bis 2013 zurückgreifen, die eine schöne Datengrundlage für das Lauftraining ohne Nitrat-Zugabe über Rote-Bete bilden.


Ich trainiere meine Marathons hauptsächlich mit 20km-Läufen.

Natürlich sind mir die Unschärfen und Fehlerquellen dieser Testmethode bewusst: Zum einen schwankt die Tagesform teilweise erheblich, unterschiedlichste Wetter-, Temperatur- und Windverhältnisse ja sogar der Lauf auf nassem, weichen oder hart-gefrorenem Untergrund (meiner immer gleichen Strecke) sorgen für ungleiche Messgrundlagen.

Aber das ist auch okay für mich: Mir geht es ja explizit nicht um einen wissenschaftlich sauberen Beweis einer Leistungssteigerung unter immer gleichen, sterilen - und daher für mich persönlich unglaubwürdigen - Bedingungen, sondern darum, ob Rote-Bete-Saft etwas für uns "Normalos", für die Jedermann- und Amateursportler bietet.


Ist Rote Bete wirklich das ultimative Power-Gemüse?

Meine Vergleichswerte beziehen sich deshalb auch nur auf die für mich wichtigen Ergebnisse und Werte wie Laufzeit, Pace (in min/km) und die Pace-Kurven, das heißt, wie sich die Pace über die Distanz entwickelt. Herzfrequenzen und andere mögliche Daten, die die Geräte sammeln könnten, habe ich mal nicht mit gemessen: Das sind sicher interessante Kurven, aber wenn man ehrlich ist, doch eher für mich nutzlos.

Nitrat-Loading mit Rote Bete-Saft: Hat es etwas gebracht?


Zunächst möchte ich die Spannung etwas rausnehmen und sagen: Ja, es hat etwas gebracht. Etwas. Die Verbesserungen durch die Zugabe von Nitrat in Form von Rote Bete-Saft sind messbar und eindeutig durch meine Ergebnisse belegt.

Jedoch, wer jetzt auf die mega mäßigen Ausschläge hofft, den muss ich leider enttäuschen. "Messbar" heißt nur, dass ich anhand der mit Rotebete gelaufenen Werte eine statistische Verbesserung gegenüber meiner durchschnittlichen Laufwerte feststellen kann. Ich bin damit nicht zu Superman geworden. Und jeder, der sich das von dieser Methode erhofft, setzt leider auf das falsche Pferd.


Der Handel bietet viele Rote Bete-Säfte. Beispiel: Kaufland.

Zu den Ergebnissen: So laufe ich bei den 10 Halbmarathon-Trainings in 2011/12 eine durchschnittliche Pace von 6:19 min/km. Allesamt sind die Werte dieser, meiner ersten echten Laufsaison, niedrige bis mittlere 6er-Paces, also eher schlechte Zeiten. Ich kann nur ein einziges mal mit 5:59 min/km knapp unter die 6er-Grenze kommen.

2012/13, als Vorbereitung auf den extrem bergigen Jerusalem Marathon, laufe ich zwar nur 5 Halbmarathons, diese aber alle, bis auf den ersten (noch im klirrekalten Winter), unter 6 min/km im mittleren 5er-Pace-Bereich.

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2013/14 nun - also während der "heißen" Rote-Bete-Testphase - sind es immerhin wieder 7 Halbmarathons. Und hier wieder, bis auf den Ersten, alle unter 6 min/km im mittleren bis hohen 6er-Bereich.

Zunächst einmal: Ich habe meine Werte auch ohne Rote Bete-Zugabe gesteigert. Logisch, denn Training macht besser. Deshalb trainieren wir ja. Alle meine ohne Rote-Bete-Saft gelaufenen 20 Kilometer-Distanzen ergeben eine Pace von durchschnittlich 5:58 min/km über die letzten 3 Saisons. Die beiden mit RB-Saft gelaufenen Halbmarathons kann ich mit 5:51 min/km - also im Schnitt 7 Sekunden pro Kilometer - schneller laufen.


Nicht WOW! Aber durchaus messbar: Mit Rote Bete in 2013/14 
ganze 5 Sek/km schneller.

Die Rote Bete macht mich bei einem Halbmarathon* dann also um ganze 2:20 min schneller. Im Schnitt. Ich sage es ja: Keine Megazeiten. Bei mir.

Die normale Trainingssteigerung mal beiseite, also nur die 2013/14er-Werte betrachtet, ergibt sich nur noch ein Vorsprung von 4 Sekunden pro Kilometer, was dann 1:20 min schneller machen würde bei einem Halbmarathon. Extrapoliert auf die volle Marathon-Distanz von 42,195 Kilometer wären das bei mir also theoretisch 3:21 min Vorsprung gegenüber einem Lauf ohne Rote Bete.

Also anstelle 4:29 Stunden (wie zuletzt beim Marathon in Rom) dann halt 4:25:30 Stunden. Kein berauschender Wert, schon gar nicht die "bis zu 15% schneller"-Ausbeute, die man öfter irgendwo nachlesen kann. Und die in Labortests mit Leistungssportlern erreicht worden ist.


Rein theoretisch: Wenn der Nitrat-Boost gegriffen linear hätte - 
der "Vorsprung" ist dennoch marginal.

Allerdings: Die Halbmarathons bin ich mit gekauften Rote Bete-Säften aus dem Supermarkt gelaufen. Und davon möchte ich Euch eindeutig abraten! Wie ich in Teil 2 meines Tests schon detaillierter beschrieben habe, sind die Nitratlevel in den gekauften Säfte nicht Gegenstand einer offiziellen Prüfung. Keiner garantiert Euch, dass Ihr mit den - oftmals empfohlenen Mengen von 500 ml Rote-Bete-Saft - überhaupt eine ausreichende Menge Nitrate zu Euch nehmt. Das bedeutet, dass die Gehalte von Tetra-Pak zu Tetra-Pak und von Supermarkt zu Supermarkt stark schwanken können: Ort der Ernte, Zeitpunkt der Ernte und Verarbeitung der Gemüseknollen haben großen Einfluss auf den Nitratgehalt der Säfte. Lest dazu gern noch einmal meinen Beitrag nach.

Zum anderen die stark und schnell einsetzende, abführende Wirkung von Kaufsäften. Die beiden male, die ich den Halbmarathon mit RB-Saft laufe, sitze ich entweder unmittelbar nach dem Trinken der Säfte oder unmittelbar nach dem Lauf sofort auf dem Klo. Unschön - und ungesund dazu. Dabei spielt es übrigens auch keine Rolle, ob der Saft milchsauer vergoren oder als unbehandelter Direktsaft getrunken wurde, beim Selbstgepressten war es zudem noch am Schlimmsten.

Was ich auch getestet habe, waren zwei unterschiedliche Einnahmeformen. Beim ersten Vergleichslauf mit Roter Bete habe ich 300 ml Saft (Direksaft) 3 Stunden vor dem Lauf und weitere 200 ml Saft 15 Minuten vor Beginn des Trainings zu mir genommen. Eine subjektiv spürbare Wirkung - außer dem unmittelbar einsetzenden Durchfall - konnte ich nur im ersten Split der 20 Kilometer, also in der ersten Hälfte des Laufes, feststellen: Hier fühlte es sich tatsächlich so an, als liefe ich leichter, befreiter irgendwie.

Der zweite Split, also die zweiten 10 Kilometer, fühlte sich wie immer an. Ist die Wirkung des Nitratboosters also eine eher kurzfristige? Die Pace ist mit 5:47 min/km deutliche 11 Sekunden unter der Durchschnittspace aller non-RB-Läufe 2011-14, immerhin noch ganze 9 Sekunden/km unter dem Schnitt der RB-losen 2014er-Läufe.


Beste Performance durch (?) Rote Bete vor allem auf den ersten 
10 Kilometern des Trainings. 

Bei meinem zweiten RB-Lauf wende ich eine andere Einnahmetaktik an. Hier teste ich den milchsauer vergorenen Saft und zwar mit einem Nitrat-Loading, das ich über zwei Tage anbringe. Wieder kämpfe ich mit der, beim ersten Mal sofort einsetzenden, abführenden Wirkung des Saftes. Ich laufe nur noch eine 5:55 min/km, die damit nur 1 Sekunde unter dem 2014er-Schnitt liegt und die ich als "keine Verbesserung" einstufen würde.

Ich würde demnach sagen, dass sich - wenn überhaupt - nur eine kurzfristige, 1-2 stündige, Leistungssteigerung mit den Säften erzielen lässt. Zudem würde ich ebenfalls urteilen, dass eine Leistungssteigerung mit Rote-Bete Saft, gleich welcher Herstellungsform und welchem Loading man sich unterzieht, nicht wirklich im Verhältnis zum Aufwand und den Einschränkungen durch unangenehme Toilettenbesuche und den sich daraus ergebenen Mineral- und Vitalstoffverlusten durch Durchfälle steht.

Doch das war nur der erste Teil meines Tests. Denn es gibt ja noch die High-Tech Produkte der Sport Nutrition-Branche.

Das Power-Produkt von Sponser im Test: Was bringt Red Beet Vinitrox?


Der Schweizer Hersteller hochwertiger Sportler-Produkte Sponser, der unser Rennrad-Team schon seit 2012 unterstützt, hat mit Red Beet Vinitrox eines der wenigen Rote Bete-Produkte im Angebot. Und so erstehe ich vier Packungen dieses Produktes und nehme mir vor, ein 3-tägiges Nitratloading sowie die Gabe einer Flasche unmittelbar vor dem Marathon in Rom als Test dieses Produktes zu nehmen.


Sponser Red Beet Vinitrox - 4 Shots pro Packung. 

Was ich auch tue. Den Bericht des Rom-Marathons könnt Ihr hier nachlesen. Abgesehen davon, dass es wissenschaftlich und sogar statistisch Unsinn ist, wenn ich meine drei Marathonläufe miteinander vergleiche - ich tue es trotzdem.

Ja, ist mir schon klar, dass die Marathon-Strecken in Barcelona, Jerusalem und Rom grundverschieden sind: 160 Höhenmeter in Spanien, 800 Höhenmeter in Jerusalem und 280 Höhenmeter in Italien. Dazu dann wieder 26 Grad Celsius in Barcelona, kein Regen oder Wind, knapp 20 Grad, teilweise Regen und Böen in Israel und nur 12 Grad Celsius im Schnitt in Rom bei Dauerregen und kaltem Wind sollten eigentlich jeden Vergleich verbitten. Ich habe aber nun mal keine anderen Daten. Deshalb mache ich das trotzdem.

Ergebnis: Konnte ich mich von Barcelona zu Jerusalem - obschon die Strecke beim zweiten Mal erheblich schwerer war - noch von 6:25 min/km auf 6:21 min/km verbessern, sinkt meine Performance in diesem Jahr wieder auf 6:25 min/km ab.


Bei identischen Strecken sicher aussagekräftiger,
dennoch interessant: Die scheinbar eher kurzfristige Wirkung
der Roten Bete anhand der Pace-Kurven.

Der Grund hierfür liegt für mich eindeutig bei den widrigen Wetterverhältnissen, die mehr als ungenügende Ernährung während des Laufes durch die Ewige Stadt und das in diesem Jahr durch meine Vaterschaft bedingte geringere Trainingsvolumen.

Denn wenn ich mir die Splitzeiten und die Entwicklung der Pace in Rom ansehe, kann ich zumindest für die ersten 20-25 Kilometer durchaus eine Verbesserung meiner Werte gegenüber den anderen Marathonläufen feststellen. Auch subjektiv fühlte ich mich bis zur echten Halbmarathon-Distanz in Rom besser. Sogar richtig viel besser! Und das trotz der Kälte und völlig durchnässter Klamotten - in wirklich hervorragender Verfassung konnte mich bis Kilometer 35 bequem vor den 4:10-Stunden-Pacern im Feld halten. Bis zum Einbruch ...

Meine Empfehlung - pro oder contra Rote Bete im Sport?


Tja. Was kann ich abschließend also sagen? Wie obig schon einmal festgestellt, halte ich nichts von einem Nitrat-Tuning mit Rote Bete-Saft. Erstens schmeckt das Zeug nicht wirklich gut, dann macht es ständig Durchfall - ein Mineral- und Vitalstoffverlust, der eher sogar negative Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit haben wird und dann ist durch die starken Nitratgehalt-Schwankungen nicht einmal gesichert, dass man sich bei all dem Aufwand überhaupt die richtige Menge zuführt. Also: Durchgefallen. Im wahrsten Sinne des Wortes.

Was wiederum die Wirkung des Sponser-Produktes angeht, und teilweise auch für den Rote Bete-Saft zutreffend sein kann, so kann ich sagen, dass ich zumindest subjektiv eine Verbesserung des Wohlbefindens während der Belastung feststellen konnte. Dies aber zeitlich eher begrenzt: Für die Langstrecke und größere Ausdauer-Events ist die Rote Bete meiner Meinung nach nichts. Eines aber, das kann das Produkt: Mich zusätzlich motivieren.



Hier gehört Rote Bete rein: In einen zünftigen Borschtsch.

Da stellt sich bei mir, als einem Hobby-Rennradfahrer und lauftechnisch eher als "in die Szene schnuppernd" zu bezeichnenden Mittelmaß-Sortler ohnehin die Frage, ob ein Tuning mit diesen Produkten - und dazu zähle ich auch all die Energy-Gels, Drinks und Tabletten - irgend einen Sinn ergibt.

Denn ob ich nun anstelle 4:29 Stunden den Marathon in 4:25 Stunden laufe: Geschenkt!
Ob ich den Ötztaler Radmarathon in 10:40 Stunden oder in 10:25 Stunden fahre: Who cares?

Meine wirkliche Lehre ist diese: Ich nutze die Produkte der Nutrition-Industrie nur noch, um meinen erhöhten Energiebedarf bei den Events zu decken, nicht, um bessere Leistungen zu erzielen. Denn am Ende ist es doch so: Ich selbst möchte mich verbessern. Und das, weil ich fleißig trainiere, clever meine Kräfte einteile oder eine coole Taktik anwende - und nicht, weil ein Industrieprodukt mich schneller macht.


Auch ohne Tuning geschafft: Die 300 km von Mailand-Sanremo. Bericht hier.

Denn darum geht es (mir) doch beim Hobbysport: Sich eigenen Grenzen zu stellen, diese zu erreichen, vielleicht zu überschreiten und das Glücksgefühl beim Meistern von Herausforderungen zu erleben. Und dieses ist doch immer gleich: Egal, ob ich auf Platz 4, 26 oder 4.024 ins Ziel komme.


Wie sind Eure Erfahrungen mit Roter Bete im Speziellen und "Tuning-Produkten" im Allgemeinen? Wie immer, freue ich mich auf Eure Comments.

Danke an Remu Jutzeler von Sponser Sport Food Schweiz für die vielen E-Mails, die Zusendung von Studien und die geduldige Beantwortung meiner tausend Fragen.

Stefan Leunig testet ein weiteres Rote-Bete-Produkt: FitRabbit. Seine Eindrücke könnt Ihr hier lesen.



* der Einfachheit halber ist hierbei 20 Kilometer als "Halbmarathon"-Distanz angesetzt.

3. April 2014

Beim Marathon in Rom: Ein Laufbericht aus der ewigen Stadt.

Um es vorweg zu nehmen: Ich bin kein Läufer. Für mich stehen sowohl beim Training wie auch bei den späteren Teilnahmen an den Marathon-Veranstaltungen keine (persönlichen) Rekorde im Vordergrund. Ich mache das, weil ich Spaß daran habe. Und, weil mich das Laufen über den Winter fit hält und eine angenehme Abwechslung zum Rennrad-Training darstellt.


Mein Saison-Auftakt: Der Maratona di Roma.

Das Wetter wird diesmal nicht mitspielen: der Marathon in Rom wird eine sehr kalte, sehr windige und vor allem sehr nasse Veranstaltung werden. Doch fangen wir am Anfang an ...

Der Rom-Marathon - bei der Einschreibung.


Nun also meine dritte Teilnahme an einem Marathon. Nachdem ich 2012 den 42-km-Lauf in Barcelona und im letzten Jahr den Marathon in der heiligen Stadt Jerusalem absolviert hatte, sollte es nun also Rom sein.


Schlangestehen zur Einschreibung.

Ich liebe Italien und deshalb passte Rom natürlich sehr gut. Am Tag meiner Ankunft ist es mit knapp 17 Grad und Sonnenschein angenehm warm und so reihe ich mich mit tausenden anderer Teilnehmer in die Schlange zur Einschreibung an. Dass diese im Palazzo dei Congressi - weit außerhalb des Stadtkerns - stattfindet, ärgert mich nur kurz. Die Stimmung ist - Italien halt - ausgelassen, alle haben Bock und sind fröhlich.

Nachdem ich erst einmal drin bin, geht alles sehr schnell. Dies hier ist die 20te Ausgabe des Rom-Marathon, man merkt, dass die Veranstalter Ahnung haben. Schnell habe ich Starterbeutel, Startnummer und Transponder sowie das T-Shirt des Rom-Marathon in meiner Hand. Überraschung: Kein Firlefanz im Beutel. Außer einem fragwürdig schmeckenden Kunstdrink findet sich nichts weiter. Was ich angenehm finde: So wird Müll vermieden.

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Leider schaffe ich es auch beim meinem zweiten Besuch in dieser tollen Stadt nicht, ein gutes Restaurant zu finden und so sitze ich zu einem endlosen Techno-Mix gecoverter Abba-Songs bei einer schlechten Pizza, gehe sehr früh schlafen und bon aufgeregt.

Der Renntag - Wetterkatastrophe!


Die Wetteraussichten waren trüb. Aber was sich mir morgens dann bietet, spottet jeder Beschreibung: Wolkenverhangener Himmel, immer mal wieder "aufgelockert" durch Sprühregen, kalter Wind der in ruppigen Böen durch die Straßen fegt. Na herrlich!


Kalt. Regnerisch. Windig. Nicht mein Lieblingswetter.

So entscheide ich mich, meine lange Laufhose, ein langes Thermo-Hemd und ein Laufshirt anzuziehen. Darunter Kompressionsstrümpfe und Socken. Keine Mütze. Nichts. Ich werde frieren.

Auf dem Weg zum Startgelände, das sie rund um das abgesperrte Collosseum aufgebaut haben, zittere ich, auch wenn ich hier noch eine warme Jogginghose und einen Sweater anhabe. Ich finde den Truck, an dem ich meinen kleinen Rucksack abgeben kann, ziehe mir die Klamotten aus und begebe mich in die Startzone.

Auf dem Weg dorthin beginnt es zu regnen.


Forum Romanum als Startort. Genial. Wenn nicht das Mistwetter wäre.

Die Klugen unter uns (und es gibt mehr Kluge, als Leute wie mich) haben sich Plastiksäcke oder Capes mitgebracht, die sie sich nun überziehen. Ich selbst stehe dann inmitten der dicht zusammengedrängten Laufwilligen, werde binnen Minuten vollkommen durchnässt und zittere wie Espenlaub: Noch 35 Minuten bis zum Start!

Ab und zu hört es auf zu regnen, dann "dampfen" die Menschen - es wird ein bisschen wärmer um mich herum. Doch dann, drei, vier Mal, regnet es richtig aus vollen Kübeln, dann geht ein Stöhnen durchs Feld. Gern läuft mir dann das Wasser von Vorder- und Rückmann´s Cape direkt auf die Brust oder den Rücken hinab.

Noch 30 Minuten bis zum Start: Bis dahin bin ich erfroren!

Endlich Start zum Maratona di Roma.


Ich weiß nicht mehr, welche mentale Technik mir die Kraft gegeben hat, dem Regen zu widerstehen. War es der Österreicher neben mir, der fast noch bemitleidenswerter als ich gezittert hat? Oder die beiden schicken Holländerinnen (orange Hot Pants!), die sich zärtlichen Cousinen gleich unter ein Cape gekuschelt haben? Oder der haarige, Riesen-Russe, eine Kreuzung aus Hulk und Monster Rückgrat, der nur mit einem Achselshirt bekleidet regungslos auf den Countdown gestarrt hat?

Irgendwann jedenfalls geht es endlich los.


Wenn 14.000 Laute loslaufen, dann geht das eher behäbig zu. Und so ist es auch: Obwohl alle versuchen zu laufen, laufen wir eher. Gemütlich kann ich die ersten 300 Meter mitgehen, ehe ich langsam traben kann. Bis sich dieses Feld aus einander ziehen - geschweige denn jeder an seinem Platz sein - wird, wird es noch dauern.

Mein Ziel für diesen Rom-Marathon.


Was habe ich mir für heute vorgenommen? Nun, in Barcelona und Jerusalem bin ich jeweils mit 4:30 Stunden keine sonderlich guten Zeiten gelaufen. Um ehrlich zu sein, in der Laufszene sind das eher schlechte Zeiten. Zu meiner Verteidigung: Barcelona war mein erster, Jerusalem mit +800 hm einer der schwereren Marathons überhaupt.

Und so wollte ich "irgendwas um die 4:10 Stunden" laufen - ein Traum wäre etwas mit der 3 davor.


Noch sehr dichtes Gedränge.
Noch bin ich gut im Spiel.

Und dass das klappen könnte, auch wenn ich die ersten 10 Kilometer brauche, um überhaupt warm zu werden, daran bestanden für mich zumindest bis zur Halbmarathon-Marke berechtigte Hoffnungen. Bei Kilometer 25 bin ich 2:28 Stunden gelaufen - zwei von drei Abschnitten mit einer 5:47er Pace, den anderen mit 6:08 min/km.

Das hätte klappen können!

Ich lasse die weißen Luftballons, das Zeichen der 4:10er-Pacemaker sogar weit hinter mir. Beim Laufen verspüre ich keinerlei Schmerzen oder Probleme: Atmung, Muskeln, Gelenke, alle machen super mit. Kein Seitenstechen, keine Zipperlein. Ich freue mich!

Irgendwann passieren wir die Engelsburg, gleich müssten wir zum Petersdom kommen, denke ich mir - das war doch bei km 17?


Kurzer Blick auf die Engelsburg.

Meinen rechten Schuh habe ich zu fest gebunden - langsam kündigen sich hier Schmerzen an. Doch ich will nicht anhalten, ertrage es und mache einfach weiter. Was mir auffällt - obwohl ich genau beim Überqueren der Startlinie mein GPS gestartet hatte - ist, dass ich der offiziellen Strecke um die 500m "voraus" bin. Ärgerlich!

Die Strecke des Rom-Marathon. Eine Reise wert?


Rom ist eine faszinierende Stadt. Fast an jeder Ecke ist irgendwas Historisches, etwas, das uns die alten Römer hinterlassen haben. Ein Aquädukt hier, Relikte eines Tempels dort, huch, die Spanische Treppe ... diese Stadt ist immer eine Reise wert. Doch gilt das auch für den Marathon?

Ich muss ehrlich sagen, dass ich von der Marathonstrecke eher enttäuscht bin. Verglichen mit den Sehenswürdigkeiten und den Möglichkeiten, die die Streckenplaner hier hatten, haben sie uns an auffällig wenigen Highlights vorbeigeführt.


Die Marathon-Strecke durch Rom: Auf der Karte attraktiver als live.

Ich kann mich nur noch an Engelsburg (kurz), Petersdom und die Piazza Navona erinnern. That´s it. Ein Kollege, den ich treffe, erzählt was von der Spanischen Treppe, die muss ich wohl verpasst haben. Wir werden stattdessen oft durch Wohnviertel, verwinkelte Gegenden und auf schlechten Straßen entlang geführt. Okay, durch den Regen wird dann auch noch die lange Passage am Tiber entlang eher unschön. Aber verglichen mit Barcelona oder Jerusalem, war diese Rom-Strecke einige Nummern schlechter.


Wo sind wir hier? In Rom? Könnte auch Braunschweig sein ...

Sicher: Eine Stadt wie Rom mal komplett zu sperren ist illusorisch, zumal diese Metropole auch ohne Großveranstaltung im Verkehr erstickt, aber irgendwie schaffen sie das in New York ja auch?

Andererseits: Wenn wir denn dann mal an den Highlights vorbei kommen, ist Gänsehaut garantiert. So wie bei Kilometer 17, als wir direkt auf den Petersdom zulaufen. Auch für Atheisten wie mich ein eindrucksvolles Erlebnis, zumal man diesen Blick als Läufer sowieso niemals hat: Gesperrte Straße, jubelnde Zuschauer und dann dieses architektonische Meisterwerk.


Petersdom. Geil.

Irgendwann kommen wir auch über den Circus Maximus, den ich aber nicht wieder erkenne, und dann über die Piazza Navona. Und dann, endlich, ist das Collosseum wieder in Sicht: Ich habe es geschafft! Bis dahin aber wird es die Hölle werden.

Den Marathon finishen: Über sich hinaus wachsen.


Was mich am Marathon interessiert, sind die letzten 10 Kilometer. Alles bis zum Halben laufe ich locker weg, aber ab Kilometer 30 wird es interessant: Glykogenspeicher leer, das bisschen Verpflegung unterwegs kann sie nicht aufladen. Du läufst mit purer Willenskraft weiter. Das ist das, was die Marathon-Erfahrung für mich ausmacht, deshalb mache ich das hier. Und in Rom werde ich meine Spezialveranschaulichung bekommen.



Sch**** die Wand an! Ein Marathon ist
unvergleichlich hart!

Ich laufe heute komplett ohne Power-Gels und Iso-Kram. Lediglich ein Nitratloading von 5 Tagen mit Sponser Red Beet Vinitrox habe ich mir gegönnt, unterwegs ernähre ich mich von Bananenstückchen. Das wars. Nichts weiter. 
Und das merke ich.

Vielleicht ist es aber auch das Herumstehen im kalten Regen, vielleicht das schlechte Abendessen und Frühstück, jedenfalls erwischt mich der "Mann mit der Keule" bei diesem Lauf ganz besonders hart. Ab Kilometer 32 geht es mir einfach nur richtig dreckig.


An allen Verpflegungs- und Schwammstationen gelaufen,
zum Schluss hin viele "Schnellgehpassagen". Massiver
Leistungseinbruch.

Ich muss unerwartet viele Passagen gehen. Laut Garmin werde ich allein zwischen dem 32ten Kilometer und dem Ziel 17 mal mehr oder weniger langsam gehen müssen! Besonders die Kilometer 35 bis 37 treiben mir fast die Tränen in die Augen. Ich bin wirklich leer bis auf die Knochen, kann mich kaum motivieren und brauche für diese letzten Kilometer unerwartet viel Kraft.

Und doch: Irgendwann schleppe ich mich bei der "40" vorbei, von da an fliegen die letzten 2.195 Meter nur so an meinen Augen vorbei. Ich schwöre mir, diese komplett durchzulaufen. Und auch wenn mich nun bei jedem einzelnen Schritt ein Krampf durch die Beine fährt, ich ziehe es durch. Fast muss ich schreien (hätte aber eh keine Luft hierzu gehabt), als ich durch den Bogen komme, ein Mädel mir die schicke Medaille umhängt und ich mich endlich unter eine Wärmefolie zwängen kann.


Noch 200 Meter bis ins Ziel.

Neben mir, um mich herum, alles glückliche Menschen. Und obwohl ich hier heute sicher alles andere als eine Meisterleistung abgeliefert habe, ist es doch das, was für mich am meisten zählt: Eine Herausforderung meistern, etwas schaffen, was vorher vielleicht unerreichbar schien, etwas mit vielen anderen zu teilen und am Ende gemeinsam einen Moment zu erleben, der uns allen so vieles bedeutet.

Ich bin voller Glückshormone, merke es nur nicht. 
Denn mir ist nur noch kalt.
Ich habe Krämpfe.


Im Ziel nach viereinhalb Stunden Regen-Wind-Tortur.

Ich habe es vom Collosseum nur etwa 2.000 Meter zu Fuß zu meinem Hotel, das in der Nähe vom Bahnhof Termini ist. Dort schleppe ich mich mehr humpelnd als gehend hin, lasse mir sofort eine extra heiße Wanne ein und liege dort für 90 Minuten, durchweiche meine Knochen, lasse immer wieder heißes Wasser nach, auf dass es jede einzelne meiner geschundenen Muskelfasern gar kochen, die Krämpfe raus sieden möge.

Mein Ergebnis beim Rom-Marathon.


Am Ende sagt mir mein Garmin, dass ich in den Marathon 4:28 Stunden mit insgesamt 43,4 Kilometern gelaufen sei: Das wären dann ganze 1.105 Meter mehr, als ich eigentlich hätte müssen. Insgesamt also eine Pace von 6:12 min/km.

Aber ich vertraue mal lieber den offiziellen Zahlen.


Wahnsinns-Abweichungen GPS zur offiziellen Messung.

Leut denen benötige ich offizielle 4:29 Stunden für die Marathon-Distanz. An den Checkpoints, die alle 5 Kilometer die Zeiten messen, kann ich ganz gut meine Performance sehen: Anfangs eher gebremst durch das langsame Anfangstempo und Gedränge nach dem Start, kann ich schnell gute Zeiten um die 5:47er-Pace laufen: Das entspricht den Durchschnitten, die ich bei meinen Trainings gelaufen bin.


Splits und Finisher-Timings versus Halbmarathon-Trainings.

Ich gebe zu, dass ich mit meinem Ergebnis nicht wirklich zufrieden bin. Bis Kilometer 37 konnte ich mich noch tapfer vor den 4:15er-Pacern halten, wie schlecht es mir dann ergangen sein muss, als mich die Jungs mit den Luftballons und der Menschentraube überholt hatten, könnt Ihr Euch vorstellen.

Letztlich egal: Ich habe gefinished und das ist mir auch viel wert, aber insgeheim hatte ich doch auf eine etwas bessere Zeit gehofft. Andererseits: Aufgrund der Geburt meines Sohnes und einer unerwartet arbeitsintensiven Winterzeit konnte ich nur 7 Halbmarathon-Läufe trainieren und keinen einzigen 30-km-Lauf. 2013 waren es immerhin 6 Halbdistanzen und 3 mal 30 Kilometer. Anyway. Geschichte.


Etwas traurig der Zug der Finisher nach dem Lauf.

Am Ende blicke ich auf einen sehr schweren, interessanten aber streckenmäßig leider enttäuschenden Marathon in Rom zurück. Auch, weil das Wetter diesmal so gar nicht mitspielen wollte, war leider auch die Stimmung im Feld eher verbissen und ernst, kein Vergleich zum Sommer-Run in Barcelona vor 2 Jahren.

So wird mir dieser Lauf als ein sehr harter in Erinnerung bleiben - und bisweilen mir das Ziel auch weiterhin erhalten sein, vielleicht im nächsten Jahr dann mal an der 4-Stunden-Marke zu kratzen.


Hier geht es zu meinen Garmin-Daten des Maratona di Roma.

30. März 2014

"Vorfreude auf die Hölle" - Interview mit Jens Vögele zum Endura Alpentraum 2014.

Wir Ihr wisst, breche ich leidenschaftlich eine Lanze für den Endura Alpentraum. Warum? Weil ich dieses Rennen einfach genial finde: Einmal nicht von A nach A fahren (ja, ich weiß, das ist logistisch aufwändiger), sich mal nicht auf das "Losglück" einer Tombola zu verlassen (garantierte Startplätze ohne Vorab-Los) und eine Strecke zu absolvieren, die - wenn ich meine bisherigen Rennen zusammen zähle - nur vom Race Across the Alps getoppt wird, ist für mich der ultimative Alpen-Hammer der Rennrad-Saison.

Jens Vögele, Organisator, Chef-Redakteur und irgendwie auch ein bisschen Versuchs-Kanninchen.


Ich nehme 2013 an der Erst-Ausgabe des Alpentraum teil. Schon im ersten Berg, dem Oberjoch, überhole ich Jens Vögele, den Chefredakteur der ROADBIKE, dem Rennrad-Magazin, das den Alpentraum maßgeblich organisiert. Noch tue ich das mit Stolz geschwellter Brust, nicht wissend, dass es Jens sein wird, der finished - und ich abkürzen muss und nicht nach 252 Kilometern mit 6.100 Höhenmetern sondern "nur" nach 225 Kilometern mit 4.600 Höhenmetern ins Ziel kommen werde.


Jens Vögele beim Endura-Alpen-Traum 2013.

Die Labe in Nauders - 20 km bevor es auf den Umbrail und weiter zum Stelvio geht - hier treffe ich Jens dann wieder. Ich kaue gerade mit einem Bärenhunger die dritte Salami-Semmel herunter, als er eintrifft. Roter Kopf. Schweiß triefend. Irgendwie kommt er mir so vor, als habe er - als Mit-Organisator - diese ganze Show auch etwas unterschätzt. So blicken immer Versuchkanninchen von den Tierschutz-Plakaten, denke ich mir, als ich ihn sehe. Und bin mir sicher, ich sehe ähnlich aus.

Ich quatsche ihn an. Fahre weiter. Der Rest steht hier.

Ich freue mich so auf den Alpen-Traum 2014, dass ich Jens anmaile und ihn frage, ob er Lust auf ein Interview hat. Er hat. Und deshalb zunächst vielen Dank an Dich Jens!

"Grunsätzlich reizen mich die Herausforderungen der Langstrecke."


Meine erste Frage an Jens ist, ob er den Alpentraum 2014 aus Firmen-Räson fährt (schon 2013 war ein Großteil der ROADBIKE-Redaktion am Start) oder ob er dies aus Lust am Leiden tue: "Mich reizen die Herausforderungen der Langstrecke", schreibt er, "deshalb gehört der Alpentraum für mich persönlich auch zu den härtesten und schönsten Rennen, die ich jemals gefahren bin. Ich sage das jetzt nicht, weil es eine ROADBIKE-Veranstaltung ist, sondern weil ich mich wirklich mit diesem Rennen identifiziere."


Mal was anderes: Von A nach B beim Alpten-Traum.

Für mich selbst steht schon einige Stunden, nachdem ich vollkommen fertig in Sulden ankomme, fest, dass ich auch bei der zweiten Ausgabe dabei bin. Dabei sein muss, denn ich will dieses Ding komplett finishen. Wie sieht es mit Dir aus, Jens? "Ich werde 2014 nur dann antreten, wenn ich auch wirklich perfekt vorbereitet bin. Alles andere macht keinen Sinn. Wenn ich starte, dann will ich ankommen. Sollte ich nicht starten, bin ich aber selbstverständlich mit dabei: Auch das ist mir ein persönliches Anliegen - nicht unbedingt, weil ich Chef-Redakteur bin, sondern weil ich die Starter in Sonthofen und die Finisher in Sulden sehen möchte. Es ist eine ganz besondere Atmosphäre! Zudem ist ja unser Alpecin-ROADBIKE-Team am Start, das ich auch gern unterstützen möchte. Und nicht zuletzt unser eigenes Redaktions-Team, das durch die Herausforderungen dieses Rennens wie elektrisiert ist!"

"Das erste Mal das Gefühl zu haben, nicht zu frieren - das war ein Wahnsinnsmoment!"


Ich kann es nur bestätigen: Der Alpentraum ist (noch?) so klein, dass man eben nicht mit 6.000 anderen Startern 800 Meter hinter dem Startbogen stehen muss, sondern das Gefühl hat, in einer kleinen, intimen und ganz speziellen Gruppe zu sein. Auch ich freue mich ganz besonders!

In meiner zweiten Frage möchte ich von Jens wissen, was sein schönster und was der schwerste Moment des Alpentraum 2013 war. Und wie (anders) er sich auf die 2014er-Ausgabe vorbereiten möchte: "Richtig schwer fand ich - weil es so überraschend kam - die Anstiege auf das Hahntennjoch und vor allem auf die Pillerhöhe. Beide sind unbarmherzig, extrem steil und haben mich viel mehr Körner gekostet, als ich das vermutet hatte."


Kalt. Nass. Kreuzgefährlich: Steile Abfahrten beim Alpentraum!

Dem kann ich nur zustimmen. Vor allem die Pillerhöhe hat nicht nur mich zum Schreien gebracht. So "pillerig" wie sich der Name auch anhört: Das Ding ist ein Monster!

"Wahnsinn waren auch die flacheren Passagen. Das Wort ´flach´ ist hierbei jedoch untertrieben - denn diese Abschnitte zwischen den Pässen hatten unzählige fiese Wellen, wobei es dann wichtig war, eine homogene Gruppe zu finden, um sich nicht allein kaputt zu fahren."


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Oh ja, die Zwischenstücke. Anders als beim Ötztaler Radmarathon zum Beispiel, der fast keine und wenn dann nur sehr kurze Passagen aufzuweisen hat, sind die bis zu 30 Kilometer langen Verbindungsabschnitte zwischen den Anstiegen durch die Täler sehr hart zu fahren. Wellen, Gegenwind und Wetterkapriolen. Ein Spaß.


Die drei fiesen Zwischenstücke beim Alpentraum.
Der Ötztaler kennt nur das Auf und Ab.

Und Deine schönsten Momente? Jens hat zwei: "Fangen wir mit dem Zweitschönsten an: Das war im Anstieg auf die Pillerhöhe. Hier konnte ich zum ersten Mal meine Handschuhe und die Regenjacke ausziehen. Das erste Mal das Gefühl zu haben, nicht mehr zu frieren, das war ein Wahnsinnsmoment!" Für mich kam dieser Moment nach der Abfahrt vom Gaichtpass im ersten Flachstück. Es war herrlich. Hielt aber nur kurz an, denn dann kamen die Schmerzen wieder durch ...

"Mein schönster Moment war natürlich das Finish in Sulden. Es war schon dunkel, aber eine super Stimmung. Ich hatte das Gefühl, nach einer gefühlten Ewigkeit, so wie Odysseus nach seiner Irrfahrt, endlich wieder unter Lebenden zu sein. Unvergleichlich!" Und er fügt noch hinzu: "Warte, der schwerste Moment, den habe ich vergessen: Das war natürlich am Fuße des Umbrail. Ich war einfach nur leer. Und da rechnete ich nach - noch 2.500 Höhenmeter! Das sind Kletterleistungen, die gibt es woanders in einem kompletten Rennen, hier war es nur das Endstück."

"Wir haben die Kritik sehr ernst genommen."


Obwohl ich, wenn ich alle Berichte und Blogbeiträge, Kommentare und Foren-Einträge, die ich von Teilnehmern gelesen habe, rekapituliere, eigentlich das Gefühl habe, dass der erste Alpentraum sehr gut angekommen ist, gab es natürlich auch Kritik. Ich frage Jens, was beim Alpentraum 2014 anders sein wird und welche Punkte sie zum Anlass genommen haben, Verbesserungen einzuführen.

"Wir sind zunächst froh darüber und auch ein bisschen stolz darauf, dass der erste Alpentraum ein durchweg positives Echo gefunden hat. Die Kritik, die an uns herangetragen worden ist, haben wir sehr ernst genommen und analysiert. Zunächst gab es zwei wesentliche Punkte, die häufig kritisiert worden sind: Das Timing und die Verpflegung - vor allem gegen Ende des Rennens."


Mein errechneter Kalorienbedarf für den Alpentraum: Unmöglich,
dass ich 23 Gels oder 52 Bananen esse! Realistisch: 8 Gels, 5 Bananen.
Allerdings fehlten mir dann 2.800 kCal. Woher nehmen?

"Gegen Ende des Rennens mussten wir aus Sicherheitsgründen einige Starter aus dem Rennen nehmen, denn dem Risiko, das steile Stilfser Joch bei Dunkelheit hinab zu fahren, wollten wir niemanden aussetzen. Deshalb werden wir den Starttermin in Sonthofen um eine halbe Stunde vorziehen und auch die Deadline in Laatsch. Dadurch bekommen wir mehr Luft für die Gesamtdistanz und andererseits ersparen wir den Teilnehmern das Gefühl, kurz vor Ende - und dann noch im größten aller Berge - zu scheitern." Eine sinnvolle Veränderung, finde ich.

"Wer bis 16 Uhr nicht in Laatsch durchkommt, wird über Prad - also die Runde, die Du gefahren bist - nach Sulden müssen. Das ist dann zwar ohne den Stelvio und Umbrail, aber, wie Du selbst weißt, noch immer eine hammerharte Strecke. Für diese Teilnehmer werden wir eine gesonderte Wertung einrichten, sodass sie dann auch offizielle Zeiten haben werden und das ist allemal besser, als komplett aus dem Rennen zu fliegen."


Der Alpentraum ist eine wahre Kletter-Tortur!

Dann die Verpflegung: Ich muss sagen, ich war mit dem Angebot 2013 sehr zufrieden. Tirol ist eines meiner liebsten Urlaubsgebiete, denn unter anderem gibt es dort, wie ich finde, super leckeren Schinken, Salami und Obst. All das hatten sie dann auch an den Stationen: Saftige Orangenviertel und süße Bananenstücke sind ja Standard, dick belegte Wurstsemmeln, ein heißes Süppchen oder heißer Tee willkommene Stärkung. Jens hierzu: "Wir haben festgestellt, dass wir ein Loch zwischen Nauders und der Passhöhe Stelvio hatten - das stopfen wir in diesem Jahr und bieten damit noch einmal die Möglichkeit, sich im harten Anstieg des Umbrail zu verpflegen."

"Im Ziel erst wird der Alp- zum Traum."


Meine letzte Frage soll denjenigen von Euch, die sich noch überlegen, ob sie zum Alpentraum fahren sollen oder nicht, vielleicht eine Entscheidungshilfe geben. Ich frage Jens, wie er in einem Satz das Rennen für einen Erst-Teilnehmer beschreiben würde: "Das ist ziemlich einfach: Vor dem Rennen ist es der pure Alptraum - Spannung, zum Zerreißen, Angst, bange Blicke auf die Wetterkarte - während des Rennens ist es ein Alpentrauma - Qualen, Schmerzen, harte Anstrengung - und im Ziel dann erst ein Alpen-Traum - wer es schafft, hat richtig etwas erreicht.



Will sich hart verdient werden: Trikot und Alpentraum Medaille.

Und dem habe ich nichts hinzuzufügen. Aus sportlicher Sicht ist der Alpentraum wirklich eine krasse Geschichte. Ja. Es ist umständlicher, wenn man nicht dort ankommt, wo man gestartet ist. Und ja, es ist finanziell aufwändiger. Aber der Apentraum will etwas besonderes sein - auch dadurch, dass man durch die Alpen fährt, und keinen Kreis beschreibt, schafft es dieses Rennen.

Ich hoffe, wir sehen uns am Start? Wenn Ihr mögt, hier könnt Ihr Euch für dieses Rennen anmelden. P.S. - auch die "kurze" Strecke ab Landeck mit 146 km und satten 4.300 hm hat es in sich!


Vielen Dank an Dich, Jens, für Deine Antworten und die Zeit, die Du Dir genommen hast.



Fotonachweis: Grafiken & Fotos Lars Reisberb/Sportograf, Fotos Jens Vögele by Sportograf