23. Juli 2014

HIT-Training für das Rennrad? Wie ich mich mit hochintensiven Einheiten auf den Radamarathon vorbereite.

Wie ich in meinem vorherigen Beitrag "Training für den Alpen-Radmarathon" schon beschrieben habe, hatte es mich in den letzten 5 Wochen im Rahmen meines Trainings auf den Brocken gezogen: Zu einem Crash-Training in Sachen Höhenmeter-Leistung und Kraft-Ausdauer als Vorbereitung auf die Tour du Mont Blanc, die ich am 20.7. in Angriff genommen habe. Heute möchte ich Euch das Training, dessen Ziele und Ergebnisse etwas eingehender erläutern. Vielleicht könnt Ihr diese, meine eigene "HIT-Methodik" auch für Euer Rennrad-Training adaptieren.

Besonders freue ich mich, dass Frauke Jalaß von der Hamburger Kaifu Leistungsdiagnostik mein Training und dessen Ergebnisse aus professioneller Sicht kommentiert.


Training für die Tour du Mont Blanc: Trainingsziele und Trainingsdaten.


Die Ausgangslage war so klar wie ungünstig: 5 Wochen Zeit. Brutto. Netto gar nur ein Tag in der Woche. Nicht mehr, nicht weniger. Schnell ist deshalb (aus Verzweiflung?) die Idee geboren, meine "Elb d´Huez"-Einsätze - also X mal den Waseberg (800 m bei 16%) zu fahren - auf einen größeren Berg zu übertragen. Und der war schnell gefunden. Miteldeutschlands höchster Brocken - mit 1.041 Metern. Der Brocken selbst.

Am Ende nun, nach vier Trainings, habe ich ihn dann 28 mal befahren. Das gibt zwar nur 500 Kilometer Distanzleistung, aber auch 250 Kilometer durchgehend in der Steigung, und das 14 Stunden lang. Knappe 15.000 Höhenmeter kann ich mir gutschreiben. Und vor allem: Ein gutes Gefühl für die Tour du Mont Blanc, das Optimum mit den verfügbaren Mitteln in der Vorbereitung geleistet zu haben.

Mein Training zusammengefasst: Generell fühle ich
mich gut auf die Tour du Mont Blanc vorbereitet.

Und wofür das ganze? Mein Ziel ist die Tour du Mont Blanc - ein Radmarathon der härteren Kategorie: Rund um das Mont Blanc Massiv geht es von Saisies aus über nicht weniger als 7 Pässe. Darunter so klingende Namen wie der Kleine und der Große St. Bernard, der Cormet de Roseland, den ich schon bei der Haute Route (allerdings von der anderen Seite) befahren konnte, oder der als schwierig geltende Anstieg hinauf nach Champex Lac.


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Mit 330 Kilometern Streckenlänge und einer Gesamtleistung von 8.000 Höhenmetern rangiert dieses Rennen noch vor Ötztaler Radmarathon, Alpen-Traum und Alpenbrevet. Allesamt Rennen, die ich nach der Mont Blanc-Tour fahren werde. Und auf diesen Klopper will ich mich so effektiv wie möglich vorbereiten. 

Frauke Jalaß hierzu: "Sicher ist diese Ausgangslage alles andere als vorteilhaft: Besser wäre allemal, die Rennen auch aufbauend auf einander gewählt zu haben. So, wie Ihr es in Euren anderen Saisons machen konntet. Nun aber musst Du im Prinzip "falsch herum" trainieren."

HIT-Methode - was ist das?


Wenig Zeit. Ich muss es also mit der Brechstange versuchen. Klarer Fall für die HIT-Methode, denke ich mir. Doch, was ist das eigentlich? HIT steht für "High Intensity Training" und kommt eigentlich aus dem Kraftsport. Wer mehr wissen will, Wikipedia hat einen ordentlichen Artikel hierüber, einfach hier klicken. 

Die Idee ist, durch sehr harte (und eigentlich auch eher kurze) Einheiten aber mehr Zeit für die Regeneration einen gleichen, wenn nicht höheren Trainingserfolg zu erzielen, als mit der klassichen Methode, die auf viel GA und akzentuierten EB-Trainings besteht. Für ist sofort klar, dass ich nur diese eine Chance haben werde, mich von 1.500 hm Jahresleistung bisher auf die 8.000 hm der Tour du Mont Blanc vorzubereiten. Hier im Flachen kann ich dafür nicht trainieren. 

So nehme ich mir vor, den Brocken bei 5 Trainings-Sessions zu befahren - beginnend bei 2.500 hm will ich am Ende 5.000 hm an diesem Berg wegtreten.

Mein "HIT" - konstante Steigerung der Kletterleistung
am Brocken. Leider ohne die 5.000 hm am Ende.

Gesagt, getan: Ich koordiniere das Familienleben um, plane und organisiere und kann mich meist an Sonntagen freischaufeln. Doch wie das Leben so spielt, kommt auch einiges dazwischen: Leider schaffe ich es nur an 4 Trainings-Sessions, die etwa 3-stündige Fahrt ab Hamburg und rund 10 Stunden vor Ort in Schierke zu verbringen. Gottseidank spielt auch fast immer das Wetter mit. Aber nur fast.

Meine Trainings gestalte ich immer schwerer: Die Steigerung der Kletterleistung will ich von 2.500 hm, dann auf 3.000 hm über 4.000 hm und am Ende bis auf die 5.000 hm treiben - allein das Wetter macht mir beim letzten Event einen Strich durch die Rechnung, nach 8 von 10 Aufstiegen muss ich abbrechen. Besser so: Eine Woche vor dem Rennen noch eine Erkältung einfangen? No way.

Frauke Jalaß hierzu: "Dein Engagement finde ich erstaunlich, allerdings hat Dein Ansatz eigentlich nicht wirklich etwas mit HIT (auch HIIT - High Intensity Interval Training) zu tun. Denn darunter versteht man wirklich hoch intensive Einheiten in sehr kurzen Intervallen. Beim Laufen kann das zum Beispiel in einem 15-minütigen Training aus jeweils nur ca. 30 Sekunden all-out Sprints und ca. 2 Minuten lockeren Laufpausen bestehen. Beim Training auf dem Rennrad könnte das z.B. 5 bis 6 Wiederholungen von 30-sekündigen Sprints sein, dazwischen 4 Minuten locker pedalieren. Das, was Du da am Brocken machst, würde ich eher als intensives Training der Wiederholungsmethode bezeichnen."

 

Trainingseffekte durch HIT-Methode: Die Durchschnitts-Zeiten pro Auffahrt/Training.


Dass sich das alles lohnt, sehe ich erstmals, als ich die durchschnittlichen Zeiten pro Auffahrt und Training in ein Koordinatensystem übertrage. Benötige ich bei meinem ersten Training mit 5 Auffahrten für einen Trip zum windigen Gipfel im Schnitt nur 43 Minuten, brauche ich 2 Minuten pro Auffahrt länger, als ich eine Woche später 6 mal nach oben kurbele. Zwei Minuten länger bei einer Auffahrt mehr.

Sicher: Das sind keine Megazeiten. Christina Rausch, die ich beim Race Across the Alps und Alpen-Traum 2013 kennen lernen konnte, fährt diese Steigung in 28 bis 32 Minuten. Und auch sicher, dass ich da auch wesentlich schneller hochkäme - nur geht es mir ja wie gesagt nicht um Zeiten an sich, sondern um das Trainieren von Kraft-Ausdauer und Kletterhärte.

Und genau dieser erhoffte Effekt tritt auch ein: Schon beim nächsten Training flacht die Kurve jedoch ab. Ein Zeichen für einen positiven Trainings-Effekt. Nur noch knapp 1 Minute brauche ich nun pro Auffahrt mehr. Und das bei immerhin 1.000 hm, die ich mehr zu treten habe. Ich muss mehr Leistung bringen über einen längeren Zeitraum, verschlechtere mich aber weniger. Das ist ein Erfolg.

Bis zum letzten Training toll: Die Kurve flacht ab. Dann leider durch die Wetter-Unterbrechung 
kein allzu tolles Ende.

Einzig der letzte Trainingseinsatz ärgert mich: Im Diagramm stürzt die Kurve hier stark ab - knapp 1:30 min langsamer pro Auffahrt, und das bei gleich gebliebener Anzahl der Auffahrten. Jedoch war das anfangs beabsichtigt: Bis mitten in der achten Auffahrt eiskalter Wind und Regen, später auch schwere Schauer, über den Brocken zogen, bin ich ja noch von 10 Aufstiegen ausgegangen, hatte mich also bewusst verlangsamt. Die letzten beiden Auffahrten hätte ich dann wieder aufgedreht, was den Schnitt verbessert hätte. Naja ...

Wenn ich die 2 letzten Auffahrten noch gemacht hätte - kein Problem, vom körperlichen Vermögen her - hätte ich auch diese Werte durchaus als Erfolg bezeichnet: Klar, dass ich bei 5 Auffahrten schneller fahren kann, als bei 10.

Frauke Jalaß hierzu: "Ich schätze, dass die Verbesserungen, die Du bei den letzten Auffahrten beobachtest, eher Deiner Motivation denn einem Trainingseffekt geschuldet sind. Mitten in einem langen Training lassen sich eigene Kraftreserven oft schwer abschätzen - bei der letzten Auffahrt dann aber meist viel besser."


Rennrad in der Steigung: Training, Tagesform oder Muster?


Interessant finde ich ein weiteres Diagramm: Pro Training trage ich die einzelnen Zeiten jeder Auffahrt in eine Grafik ein und schaue mir die Kurven an. Was kann ich da heraus lesen? 

Wie immer, sind die jeweils ersten Zeiten die besten. Klar: Man ist noch frisch, sehr motiviert, es ist kühl und zwei mal fahre ich ja auch mit meinem Trainingskollegen Sebastian zum Brocken. Und wer nicht allein fährt, der geht meist ein höheres Tempo.

Dann gehen immer zur zweiten Auffahrt die Zeiten teilweise massiv herunter, im schlechtesten Fall brauche ich 7 Minuten mehr, als beim Aufstieg davor. Auch das ist normal: Der erste Aufstieg ist geschafft, die erste Abfahrt gemeistert - nun heißt es, sich konzentrieren, denn es liegen noch viele weitere Aufstiege vor mir. Oft bin ich dann auch ab der Zweiten ohne Sebastian gefahren.


Interessante Kurven: Während der Trainings sind Muster zu erkennen.

Und wieder interessant: Der dritte Anstieg ist dann wieder schneller. Klar, denn das liegt an den Pausen. Bei den 5er- und 6-er sowie dem ersten 8er-Training haben wir nach jeweils 2 Aufstiegen eine kleine Essens- und Trinkpause am Auto eingelegt, beim letzten Training jeweils nach 3 Aufstiegen.

Was mich zuversichtlich stimmt: Es scheint dann jeweils zu den letzten Fahrten eine Art "Gewöhnungs-Effekt" einzusetzen und ich werde wieder schneller. Ist das die klassische "Los, noch zwei Aufstiege und dann hast Du es!"-Motivation? Mag sein. Traurig auch hier: Beim letzten Training kann ich dieses Effekt nicht nachweisen, nach dem 8ten Aufstieg ist wetterbedingt leider Schluss.


Mein Alpen-Training auf dem Rennrad: Generell gesehen.


Ich kann durchaus eine positive Bilanz meines Ausflugs in die Welt des High Intensity Trainings ziehen: Abgesehen davon, dass ich erstens ein Training zu wenig hatte (eigentlich waren 5 geplant) und zweitens mir beim letzten Training 1.000 hm fehlen, ist alles so gelaufen, wie ich es mir erhofft hatte.

Subjektiv fühlte sich der Brocken-Anstieg (der an sich in Repetition durchaus sehr gut als Simulation eines unrhythmischen Alpen-Passes herhalten kann) mit jedem neuen Training immer leichter an. Ich fühlte mich von Training zu Training stärker. Und das ist nicht zu unterschätzen - nicht erst seit meinen Marathonläufen weiß ich, wie unheimlich wichtig ein starker Wille ist. Und ein Wille wird umso stärker, je selbstsicherer er sein kann. Der psychologische Effekt dieser Trainingsmethode ist enorm.

Die teilweise schon krasse Steigerung der Trainingsbelastung konnte ich gut verarbeiten: Vom ersten zum zweiten Einsatz um 25%, dann um 33% im Vergleich zum Vor-Training und eigentlich sollte es beim vierten mal wieder um 25% schwerer als beim Vor-Event werden, sodass dann der Sprung zur Höhenmeterleistung der Tour du Mont Blanc "nur" 60% betragen hätte. So sind es 100%. Spannend ... 


Auch mit einem Training und 1.000 hm zu wenig ein schlüssiger Trainings-Ansatz 
und durchaus einer mit Erfolgsaussichten.

Ich denke, diese, meine kleine "HIT-Methode" hat durchaus ihre Stärken, kommt aber nicht ohne ihren Preis: Voraussetzung sind meiner Meinung nach eine relativ gut ausgeprägte Grundfitness, ohne die gar nichts geht, sowie der Wille, der besonderen Härte dieser Methode Stand zu halten. 

Denn 2:30 Uhr an einem Sonntag aufzustehen, 3 Stunden Autobahnfahrt zu meistern um dann 10 Stunden in der Vertikalen zu verbringen, um dann wieder 3+X Stunden (A7 = Staugarantie) im Auto zu sitzen, das muss man mögen. Aber von Nichts kommt nichts: Leider wohne ich nicht in den Alpen.

Den Beweis freilich, dass diese Brocken-Trainings wirklich so gut funktioniert haben, den musste ich am vergangenen Wochenende antreten: Bei den 330 Kilometern und 8.000 Höhenmetern der Tour du Mont Blanc. 

Frauke Jalaß hierzu: "Ich stimme Dir zu, dass der psychologische Effekt Deiner Methode enorm ist. Allerdings denke ich auch, dass man nur so trainieren kann/sollte, wenn man eine wirklich gute Ausgangsbasis hat, wirklich fit ist. Aus der "kalten" heraus wäre das kein Erfolg versprechender Ansatz. Ich finde, Du hast ein wirklich interessantes Experiment gemacht - wirklich raten hierzu würde ich als Trainings-Profi aber niemandem."

Regen, Kälte und 8.000 hm. Das wird
ein Spaß ...

Ich freute mich wie Bolle auf dieses Rennen - nicht nur wegen des Trainings - sondern weil ich nach dem Achterbahn-Trubel, der vielen Schreibtisch-Orga und dem Huzzle rund um unsere RAAM-Teilnahme und Sponsoren nun endlich wieder das machen kann, weswegen ich diese ganzen Strapazen auf mich nehme: Auf meinem Rennrad Abenteuer erleben.

Und dass das wahrlich ein Abenteuer epischen Ausmaßes wurde, das könnt Ihr hier demnächst im Rennbericht zur Tour du Mont Blanc nachlesen.






Vielen Dank an Frauke Jalaß und Dr. Frank Brons für die Profi-Kommentare. Wenn Ihr wissen wollt, was die beiden mit mir bei meinem Leistungsdiagnostik-Termin Anfang 2013 gemacht haben: Hier gehts zum Bericht.


14. Juli 2014

Nach dem Sport duschen - was tun, wenn das nicht geht? Bella Italia hat eine Antwort.

Ihr kennt das: Eine Schweiß treibende Trainingsrunde, ein hartes Rennen im Flachen mit hammerhartem Gebolze, der Radmarathon über zigtausend Höhenmeter der hochsommerlichen Alpen oder vielleicht ist es auch nur die Etappe einer gemütlichen Rennrad-Tour: Am Ende des Geleisteten sehnen wir uns direkt nach dem Ausklicken meist unmittelbar nach diesem einen Ritual: Duschen!


Was, wenn nach dem Sport keine Dusche in der Nähe ist?


In diesem Fall haben gut vorbereitete Radsportler meist ein Handtuch im Gepäck - was ich vor allem bei Regen-Fahrten wie dem Gran Fondo Mailand-Sanremo oder der letzten Ausgabe des Zeitfahrens Hamburg-Berlin sehr praktisch fand.




Zeitfahren HHB 2013: Eine Regenschlacht. Duschen nach dem Sport ist absolute Pflicht.

Im Sommer finde ich das Handtuch dennoch unpraktisch: Es verwischt vielmehr die unschöne Mischung aus Sonnenmilch, Dreck und Schweiß, verteilt es eher in Gesicht und über den Körper, als es weg zu wischen.

Die Lösung: Feuchttücher. Unsere Drogeriemärkte bieten da eine ganze Palette an Kosmetikprodukten an. Die sind praktisch, schnell und einfach anzuwenden.



Handelsübliche Feuchttücher versagen: Ambitionierte Sportler brauchen Spezielprodukte. Wie das Fria zum Beispiel.

Doch sie haben einen Haken: Sie sind dünn. Und klein. Wollte man sich, wie ich bei meinem letzten Bergtraining am Brocken, den ganzen Körper schnell mal reinigen, benötigte man viele dieser Tücher. Die kleine Fläche macht die Anwendung dann eher fitzelig und kompliziert.

Die Lösung aus Italien: Fria Sport


Ich finde zu Hause im Rennrad-Schrank noch zwei Mitbringsel vom Gran Fondo Nove Colli und Gran Fondo Dieci Colli. Die Starterbeutel sind damals unter anderem mit jeweils einer Packung Fria Sport Men befüllt. (Es gibt natürlich auch eine Lady-Version)





Einfach Rennrad parken, Klamotten runter und direkt am Auto den Radsport-Schweiß loswerden: Mit Fria wie Duschen.

Ich probiere das Produkt aus - eine Offenbahrung! Das 30 mal 60 cm große Tuch ist zunächst einmal so groß, dass ich damit bequem meinen ganzen Körper sauber bekomme.

Das Tuch ist etwa 2,5 mm dick - also sehr saugfähig und dabei reißfest. Auch als ich meinen schweißnassen Körper das zweite mal reinigen will, reißt hier nix ein. Toll! Das Fria Sport ist mit einer unaufdringlich wohlriechenden Reinigungs-Flüssigkeit durchtränkt, dabei tropft jedoch nichts oder suppt herum. 

Ich bin so begeistert, dass ich mich in Deutschland nach einem ähnlichen Produkt umsehe - aber keines finde. Das Fria Sport kann man im Online-Shop des Herstellers bestellen - leider hat dieser eine Mindestbestellmenge von 25 Euro.

Das entspricht 13 Packungen á 5 Frias. Eine Jahresration also. Die 5er-Packung kostet 1,79 €. Ein einzelnes Fria Sport 0,99 €. Ein angemessener Preis, wie ich finde.

Und so werde ich mal demnächst meinen Vorrat an Frias auffüllen und freue mich, dass die Italiener mich auf dieses tolle Produkt gebracht haben - komisch nur, dass in Deutschland keiner auf die Idee gekommen ist, Fria für den deutschen Sport-Markt zu importieren oder anzubieten. 





Groß, reinigend, sanft und belastbar: Das Fria Sport begeistert mich.

Wenn Ihr also demnächst in Italien seid - Fria Sport kaufen. Oder Ihr tut Euch mit anderen Radsportlern zusammen und bestellt die Jahresration. Ich jedenfalls suche hier in Hamburg gerade zwei, drei Gleichgesinnte - denn gerade im Sommer nach hochintensiven Einheiten gibt es kaum etwas ekelhafteres, als sich mit übelriechenden, durchgeschwitzten Klamotten womöglich noch 2, 3 Stunden anderen Menschen aufzudrängen.

Wie immer, wenn es um Radsport geht: Bella Italia hat die perfekte Lösung.



Wie reinigt Ihr Euch nach Training, Rennen oder Tour-Etappe, wenn nicht gleich eine Heim- oder Hoteldusche in der Nähe ist? Ich freue mich auf Eure Kommentare.

7. Juli 2014

Training für den Alpen-Radmarathon: Rennrad-Klettern trainieren.

Nein, dieses ziemlich beeindruckende Panorama ist kein Alpenpass. Es ist auch nicht der Mont Ventoux. Es ist mein Trainings-Revier der letzten 5 Wochen: Der Brocken. Wie ich diesen höchsten Berg Norddeutschlands für ein hoch intensives Bergtraining nutze um mich auf vier der härtesten Alpen-Radmarathons vorzubereiten, das lest Ihr hier.




Ich bereite mich in dieser Saison recht ... speziell vor auf die Berge.  

Zur Tour du Mont Blanc, einem 330 Kilometer langen und mit 8.000 Höhenmetern einem der härtesten Rennen überhaupt, muss ich extrem fit sein. Blöd nur, dass im Zuge des ganzen Hin und Her mit unseren RAAM-Plänen in den letzten Monaten an ein Trainings(ziel) nicht zu denken war. Und nun musste ich vor 5 Wochen erkennen, dass ich quasi von Null auf Hundert kommen muss, will ich dieses Rennen schaffen. Und das innerhalb kürzester Zeit. 
Ich entscheide ich mich für die Vorbereitung auf die Radmarathons für einen regelrechten Crashkurs am Brocken. 2:30 Uhr aufstehen, 3:30 Uhr Abfahrt von Hamburg. 6:30 Uhr geht es zum ersten Aufstieg in den Berg. 

Alpenbrevet, Ötztaler Radmarathon, Alpen-Traum & Co - was Dich bei einem Alpen-Marathon erwartet.


Was ist überhaupt ein Radmarathon? Als Radmarathon werden gemeinhin all die Radsport-Veranstaltungen bezeichnet, die mehr als 200 Kilometer Distanz abfordern. Insofern würde also sogar ein so hartes Bergrennen wie der Dreiländergiro mit seinen 165 Kilometern nicht als Radmarathon gelten - obwohl dieses wunderschöne Event immerhin 3.500 Höhenmeter und mit dem Stilfser Joch einen echten Hammer-Pass aufzuweisen hat.

Ich selbst habe mir in diesem Jahr 4 dieser Rennen vorgenommen: Die Tour du Mont Blanc, den Alpenbrevet, den bekannten Ötztaler Radmarathon und den Endura Alpen-Traum.

Ötzi und Alpen-Traum kenne ich schon - meine Erfahrungen und die Rennberichte kannst Du unter diesen Links lesen. Was erwartet Dich bei einem solchen Rennen?




Berge mit dem Rennrad befahren - darum geht es bei einem
Alpen-Radmarathon.

Nun, zunächst einmal wirst Du sehr, sehr früh aufstehen und eigentlich generell am Start frieren. Zwischen 5 und 7 Uhr sind allgemein die Startzeiten und da diese Rennen nicht unbedingt in den heißesten Gegenden losgehen. Sölden zum Beispiel, Startort des Ötztalers, liegt auf 1.400 Metern Höhe - da ist es dann morgens noch recht chilly. Unter Umständen wartest Du dort in den Startblöcken eine ganze Weile, ehe es endlich losgeht.

Aber Achtung: Im Laufe der Rennen kann es richtig heiß werden! Bin ich beim Endura Alpen-Traum 2013 noch anfangs als schlotternde Frostbeule bei frischem Schnee und sub 5 Grad vollkommen unterkühlt bei der ersten Labestation in Imst angekommen, sah das einige Stunden später in Nauders schon ganz anders aus: Gefühlte 30 Grad im Schatten und Schwitzattacken. Hier ist also eine clevere Wahl an sparsamer und doch jederzeit ausreichend warmer Kleidung sogar rennentscheidend. Der Umstand, dass ich den Alpentraum um 30 Kilometer abkürzen musste, ist zu großen Teilen dem anfänglichen Zittern geschuldet.

Es wird dunkel sein oder dämmern: Wenigstens ein Rücklicht ist bei manchen Veranstaltungen Pflicht. Selbstverständlich und im Interesse der Sicherheit aller Teilnehmer sollte es sein, auch wenn es keine Pflicht ist. Wer im Dunkeln startet, sollte sichtbar sein.




Dunkelheit, Dämmerung oder Nebel: Bereite Dich auf
widrige Wetterumstände vor.

Viele Radsportler haben zudem Probleme, in der Dunkelheit oder der Morgendämmerung durch ihre Sonnenbrillen zu schauen. Wer, wie ich, eine Radbrille mit Stärke fahren muss, der muss sich etwas einfallen lassen: Ungetönte Gläser mitten im Rennen rauszufingern und auszutauschen ist einfach nur nervig.

Wie bei eigentlich allen Radsport-Veranstaltungen wird am Anfang des Rennens unnötig Gas gegeben. Und wie eigentlich bei allen anderen Rennen auch, gehen dann alle wider besseren Wissens das Tempo mit - und da kann man sich zehnmal vornehmen, langsam machen zu wollen. 

Beispiel Ötztaler Radmarathon: Die ersten 30 Kilometer geht es eigentlich nur bergab - es wird geballert, was das Zeug hält, bis dann das ganze Peloton plötzlich in der Steilheit des Kühtai steckt. Ehrlich: Ich selbst habe es bisher noch nie geschafft, mich zu bremsen. Wäre ja mal ein guter Vorsatz. Dennoch: Gut wäre, wenn man sich seine Kräfte einteilt und - gerade unaufgewärmt zu Beginn - alles etwas tranquilo angeht. Ihr habt ja noch so viele Kilometer und Höhenmeter vor Euch!

Die Bergaufstücke. Kern der Rennen. Steigungen. Pässe. Eiserne Regel beim Klettern: Unbedingt eigenes Tempo gehen! Auch sich wenn Deine Kompakt-Kurbel die ersten Kilometer sich leichtfüßig drehen lässt wie ein norddeutsches Offshore-Windrad bei Sturm - glaube mir, es sind nur Deine Endorfine. Die Pässe sind lang - 10, 15 und manchmal über 20 Kilometer permanent bergauf erwarten Dich. Das sind eineinhalb bis zweieinhalb Stunden in der Senkrechten! Pro Pass.



Wenn es steil wird: Eigenes
Tempo fahren!

Kümmere Dich nicht um die, die Dich überholen. Meiner Erfahrung nach siehst Du viele dieser Leute eh ein, zwei Pässe später wieder. Und dann ganz gern mal schieben. Oder zusammengekauert an den Labestationen literweise verzweifelt Red Bull in sich hineinschütten. Orientiere Dich nicht an Freunden, mit denen Du startest oder an Bekannten - schon gar nicht an Leuten, die Du "unbedingt schlagen musst". Schon gar nicht beim ersten Berg.

Ich selbst handhabe das eher immer so, dass ich mir Leute ausgucke, die meine Speed gehen - mit denen fahre ich dann. Merke ich, dass ich schneller bin, überhole ich natürlich. Merke ich, dass die schneller werden, lasse ich sie ziehen. Bei 255 Kilometern Rennlänge muss man auf den ersten 50 Kilometern keine "Entscheidung" herbeiführen.



Zeit zum Nachdenken hast Du bei den
zig Stunden Radmarathon allemal.

Viel trinken und immer ausreichend essen - das muss man keinem mehr sagen, aber ich tue es trotzdem. Ich selbst brauche eher wenig Flüssigkeit: Ein 0,75 l-Bidon reicht bei mir im Schnitt für einen Pass - oder 80-90 km Flachstück. Dennoch zwinge ich mich, gerade beim kräftezehrenden Klettern, regelmäßig, mindestens aber alle 10-15 Minuten ein, zwei tiefe Schlücke zu nehmen. 

Vorsicht wenn es kalt ist: Du schwitzt weniger und hast deshalb das Gefühl, weniger trinken zu müssen. Das ist ein Trugschluss. Auch und gerade an kalten oder kühlen Tagen solltest Du ausreichend trinken.

Was solltest Du trinken? Iso-Drinks, pures Wasser, Schorle? Ich selbst bin da einfach gestrickt: Mein Magen macht mir keine Probleme, wenn ich mit Power-Pulver gemischtes Wasser trinke - hierbei kann ich die Schweizer Sponser-Produkte sehr empfehlen - und deshalb nehme ich zum Start immer zwei gut gemischte Flaschen mit und fülle unterwegs auch immer mit Power-Drinks nach. Mein Metabolismus ist aber auch darauf angewiesen: Ich habe wenig Reserven, brauche das Zug deshalb. Ob Du das auch brauchst, musst Du selbst herausfinden. Mein Teamkollege Heiko zum Beispiel fährt kategorisch nur mit reinem Wasser.



Am Brocken reicht ein Bidon (0,75l) für 2 Auffahrten locker. Beim Radmarathons auf jeden Fall 2 Bidons mitnehmen.

Vor jeder Steigung, also wenn ich in den Berg fahre, drücke ich mir ein Power-Gel rein. Ich bilde mir ein, dass ich dann die 500 bis 700 Kalorien, mit denen mit im Schnitt ein Tütchen versorgt, gut gebrauchen kann. Es hat aber auch eine psychologische Wirkung: Vor dem Rennen zähle ich diese "Steigungsgels" ab und packe sie in die Tasche. Jedes geschluckte Tütchen bedeutet dann einen Teilerfolg beim Meistern des Radmarathon.

Ich nehme jede Labestation mit: Wie gesagt, ich bin ein sehr schlechter Frühstücker (zumal in Italien und oft auch in Frankreich das "Frühstück" meist nur aus Kaffee und irgendwelchen süßen Teilchen bestehen). Ich esse immer Bananen - stecke mir ein, zwei Hälften unter den Saum der Bibs und esse die dann im Fahren. Brot und viel Wurst, gegen Ende des Rennens - so es angeboten wird - auch immer mehr Apfelsinenstücke und Nüsse. Ich kann Euch das auch nur empfehlen. Wer erst mit knurrendem Magen in einen Pass wie das Timmelsjoch oder den Umbrail geht, dessen Hungerast ist vorprogrammiert. Ein schmerzhaftes DNF ist dann da noch glimpflich.



Regen und Kälte - in steilen Abfahrten ist hier
absolute Vorsicht geboten.

Und dann? Erster Pass geschafft, Du bist im Flow. Übertreibe es nicht auf den Abfahrten! Zwar habe ich gerade bei den krassen Rennen wie dem Ötzi kaum Stürze gesehen (nicht mit Cyclassics oder German Cycling Cup generell zu vergleichen), aber wenn es mal knallt, dann ordentlich - vergiss nicht, dass Du bei den Alpen-Abfahrten Geschwindigkeiten von 100 km/h und mehr erreichen kannst.

100 kmh + 23 mm breite Reifen + Seilzugbremsen. Die Gleichung sollte jedem klar sein.



Kurz aber giftig: Der Brocken hat eigentlich nur 4 Abschnitte, die jenseits der 13% sind. Auf Dauer sind die es aber, die Dich killen. Daher: Tranquilo in der Steile.

Meine Taktik bei einem Berg-Radmarathon ist eigentlich immer die gleich: Ich fahre bis zum letzten Berg konservierend. Manchmal, wenn ich mit meinem Team am Start war, habe ich die rasanten Windschatten-Ballerphasen am Anfang genutzt, um meine Teamkollegen (naja, ein bissel Chauvi ist man dann ja doch ...) zu distanzieren. Manchmal klappt das sogar, wie hier beim Gran Fondo Dieci Colli. Manchmal nicht.
Dann aber wird schonend gefahren. Es geht darum, die Pässe zu schaffen, nicht, meine Spur in den Asphalt zu brennen. Ich fahre bestenfalls im Mittelfeld ins Finish - ob ich da nun auf Platz 3.678 oder auch Platz 3.978 reinkomme, ist vollkommen unerheblich.

Erst, wenn ich alle Pässe bis auf den letzten geschafft habe, drehe ich beim letzten Anstieg auf. Natürlich nur, wenn noch was im Tank ist. Dann ist es auch egal, ob der Magen knurrt oder ich bewusst in die rote Zone kurbele - denn ich weiß ja, dass in 20, 30 oder 40 Kilometern Schluss sein wird.

Und dann? Im Finish schwebe ich meist in einer anderen Welt. Überschäumende Freude, Tränen, Gebrüll - dafür bin ich nicht der Typ. Meist still, grinse ich ein bisschen und schiebe das Rennrad etwas abseits hin, wo es ruhiger ist. Und erfreue mich daran, wie sich andere freuen. Die Freude ob des Geschafften, die kommt bei mir eigentlich immer erst ein paar Stunden nach der Ziellinie: Wenn ich die heißen Waden in der noch heißeren Wanne einweiche oder mit Frenden bei einem Riesenteller Pasta, Steak oder Tiroler Schweinereien im Restaurant sitze.



Ob im Training oder beim Rennen: Der Moment des Ausklickens ist Wahnsinn!

Ein Alpen-Radmarathon ist die Hölle. Ist purer Genuss. Ist Entrückung von Allem. Ist Reduktion auf Muskel und Faser. Ist Kampf, meist gegen sich selbst. Ist ein Mordspaß. Ist mörderisches Risiko. Ein Radmarathon in den Alpen ist die Essenz des Radsports, treibt Radsportler in Sphären, die er im Training nie erreichen kann. Setzt Dein Rennrad in sein ureigenstes Element. Ein Alpen-Radmarathon ist ein ganz gewaltiger Arschtritt mit scheppernder Ohrfeige. Und ein Ritterschlag zugleich.

Für die Alpen trainieren ohne in den Alpen zu sein: (Mein) Bergtraining für Flachland-Radsportler.


Als Hamburger, der die Berge und die Alpen (vor allem Tirol und Südtirol) liebt, ist ein Bergtraining nahezu unmöglich. Das alpinste, das wir hier in der Hansestadt vorfinden, ist noch der Waseberg mit seinen 16% Steigung (auf 800 Metern Länge) oder die Hügel der Schwarzen Berge im Süden der Stadt.

Und doch: Üben muss man.


Nur wie?


Da ich in diesem Jahr wirklich extrem wenig Zeit für systematisches Training habe, gleichzeitig aber nicht nur 4 Radmarathons über 250 Kilometer sondern mit diesen auch allesamt alpine Rennen von 5.000 bis 8.000 Kilometer bestreiten werde, brauche ich eine Trainingsstrategie, die mich schnell und radikal auf die Belastungen dieser Auswahl an härtesten Bergrennen Europas vorbereitet.




Wenn es rollt, dann rollt es: Distanz-Härte
kann man auch ohne Berge trainieren.

Step 1: Die Distanz. Hier kann ich nach mittlerweile 3 sehr harten Renn-Saisons und viele tausend Kilometer unter Renn-Bedingungen auf eine ausgeprägte Grundfitness und das ominöse "Zellgedächtnis" zählen. Wer einigermaßen gut trainiert ist, dem wird auch eine längere Phase mit wenig Training nicht allzu sehr zusetzen.


Härtetest und Bestätigung war für die Mecklenburger Seen Runde - ein 322 Kilometer langes Rennen. Dieses enthält zwar auch an die 2.000 Höhenmeter, mir ist aber die Länge viel wichtiger: Bei diesem Rennen und zwei weiteren Langstrecken-Trainings von 230 bzw. 240 Kilometern Länge erlange ich die Gewissheit, dass die Distanz nicht das Problem sein wird.

Step 2: Die Kletterleistung. Da sieht es schon anders aus. Bis Mitte Juni habe ich gerade einmal 7.500 Höhenmeter erklettert. Ein Scherz. Ein Nichts. Die Tour du Mont Blanc, die Mitte Juli ansteht, hat 8.000 Höhenmeter! Ein Plan muss her: Wie erlange ich binnen kürzester Zeit die Kletterhärte für 5 bis 6 Pässe mit 5.000 bis 8.000 Höhenmetern Gesamtleistung?




2 Meiner Brocken-Trainings absolviere
ich mit Sebastian: Nette Gesellschaft ist alles.

"Nur" 3 Stunden Autobahnfahrt von Hamburg entfernt liegt Schierke. Ein nettes kleines Dörfchen am Fuße des Brocken. 


Der Brocken ist mit 1.140 Metern der höchste Berg Mitteldeutschlands und zudem in noch akzeptabler Reichweite von Hamburg. Zwar gibt es so einige weitere Berge und Steigungen im Harz, die attraktiv sind - auch einige Tracks in Gpsies, die wunderbare Rundtouren anbieten - ich habe aber habe andere Pläne.

Ich forciere mein Bergtraining - Strecke kann ich. Nun heißt es, Höhenmeter bolzen. Also volle Kraft für Kraft-Ausdauer.

 

Mit dem Rennrad auf den Brocken: Mein Bergtraining.


Ich habe nur 4 Wochenenden Zeit. Mein Plan ist daher so simpel wie krass: Hier am Brocken werde ich versuchen, mich auf 5.000 Höhenmeter hochzutrainieren. Warum? 5.000 hm, das sind knapp über 60% der Tour du Mont Blanc. Wenn ich die schaffe, sind die 8.000 hm beim Rennen auch machbar.


Die Strecke ab Schierke auf den Brocken beträgt ziemlich genau 10 Kilometer - bei knapp 500 Höhenmetern. Perfekt.



Mein Trainingsrevier für 5 Wochenenden: Der
Brocken mit 1.140 m Höhe.

Bisher habe ich drei dieser Einsätze absolviert. Beginnend bei 5 Aufstiegen mit 2.500 hm über 6 Aufstiege mit 3.000 hm kann ich am letzten Wochenende 8 Aufstiege mit insgesamt 4.000 hm absolvieren. Fehlt nur noch der fünfte und letzte Trainingseinsatz vor meinem Rennen, und da gibt es dann 10 Aufstiege mit 5.000 hm.


Pro Aufstieg benötige ich etwa 40 bis 50 Minuten - 10 Minuten Abfahrt. Macht mit 3 kleinen Pausen bei 8 Runden am Ende knappe 10 Stunden Training Netto. Mit An- und Abreise (je nach Stausituation auf der A7 und am Elbtunnel) kommen nochmals 6 Stunden hinzu. Ein Hammertraining - im wahrsten Sinne des Wortes.




Hart und zart zugleich: Der Brocken kann schmeicheln und auch ziemlich ruppig sein.

Der Brocken selbst hat es auch in sich - fährt man die 10 km nur ein, zwei mal, dann tritt man ihn locker weg. 


Bei 5, 6 oder gar 8 mal sieht das ganz anders aus. Sind die ersten 5 Kilometer ab Schierke mit 4 bis 6% Steigung noch mehr als locker zu fahren (Alpenpass-Durchschnitt), erwarten einen auf den nächsten 5 Kilometern bis zum kahlen, meist windigen, feuchten und nebeligen Gipfel nicht weniger als 4 Abschnitte mit bis zu 15% Steigung.

Der erste Abschnitt auf 1.000 Metern, dann eine kleine Erholung mit sogar etwas Abfahrt, dann 200 Meter 15% und wenig später ab der letzten Schienenquerung geht es auf 400 Metern mit bis zu 16% weiter, um dann kurz vor dem Gipfel noch einmal knapp 100 m bei bis zu 13% anzuziehen.


Krass - hart. Und genau das Richtige, um mich auf die harten Bergrennen vorzubereiten: Unrhythmische Steigungen, die mich auf den Anstiegen wie auch auf den Abfahrten optimal vorbereiten.


Sicher - ich würde es mir auch eher wünschen, mehr Zeit unter der Woche zu haben um dann weniger, dafür nicht ganz so hart trainieren zu können, aber diese, meine HIT-Methode ist im Moment die einzige Möglichkeit, mich vorzubereiten.




Brocken mit dem Rennrad: Beinhart ab 5 Auffahrten, 
dafür bietet der Ausblick allemal Entschädigung.

Die Ergebnisse stimmen mich zuversichtlich: Abgesehen davon, dass ich pro Trainingseinsatz immer mehr Aufstiege schaffe, kann ich auch die Zeiten, die ich pro Aufstieg benötige, relativ konstant halten - fahre ich beim ersten Einsatz noch 43 min im Schnitt pro Runde auf 5 Runden, sind es beim letzten Training 45 min bei 8 Aufstiegen: Also trotz höherer Belastung keine extrem schlechteren Werte. Das Training schlägt an.

 

Optimal vorbereitet zur Tour du Mont Blanc?


Am 20. Juli fahre ich ab Saisies die Tour du Mont Blanc. Mit 330 Kilometern und 8.000 Höhenmetern ein Radmarathon, der selbst einen Ötztaler (5.500 hm) oder einen Alpen-Traum (6.100 hm) in den Schatten stellt.


Dann wird sich zeigen, ob mein 2014er Crash-Kurs in Sachen Distanz und Klettern Erfolg gehabt hat. Immerhin werde ich zusammen mit dem letzten Training am Brocken so knapp 570 Kilometer und 15.000 Höhenmeter trainieren. 




Sicher kein Mont Blanc, dieser Brocken. 
Aber doch enorm Motivation & Training pur.

In Sachen Motivation allerdings, da mache ich mir keine Sorgen: Die Tour du Mont Blanc hat im Prinzip genau die Länge und Summe an Höhenmetern hat, die ich mir damals für das Race Across the Alps vorgenommen hatte. 


Schaffe ich dieses Rennen, wäre ich zumindest in diesem Punkt irgendwie ein wenig "rehabilitiert".



8 mal Brocken - das sind 4.000 Höhenmeter.
Eine kurze, aber harte Vorbereitung.

Und die Rennen, die dann noch 2014 folgen werden: Alpenbrevet, Ötztaler Radmarathon und Alpen-Traum, allesamt weit weniger Distanz und Kletterleistung fordernd, die gehe ich dann natürlich mit einer ganz anderen Einstellung an.

Ob diese Art von Training für Dich die richtige ist, mit der Du Dich auf Deine Renneinsätze vorbereiten kannst, das vermag ich nicht zu beurteilen. Sicher aber eine Alternative, die das Mögliche herausholt für alle diejenigen, die wochentags nicht mehr zum Trainieren kommen.



Wie trainiert Ihr, wenn Ihr eigentlich nicht trainieren könnt? Ich freue mich über Eure Comments.


Danke an Sebastian Tolk für ein paar der Fotos.